¿Problemas para dormir?
El ciclo de sueño-vigilia es indispensable para mantener y reorganizar los circuitos neuronales, por lo que un adecuado periodo de sueño permitirá el adecuado funcionamiento del cerebro y su adaptación al ambiente.
La duración del ciclo sueño depende de la edad, y se compone de dos fases, siendo la segunda la más profunda del sueño, llamada “Movimientos oculares rápidos (MOR)”.
Cuando las personas presentan dificultades para dormir, se debe considerar la cantidad y calidad de las horas de sueño, e identificar si los problemas se presentan al inicio (conciliación) o en el mantenimiento (durante la noche). Para ello, es importante llevar a cabo un registro diario o bien, apoyarse de cuestionarios como el Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh.
Las causas más comunes son:
- Alteraciones respiratorias, cardiovasculares, miccionales, neurológicas, psiquiátricas
- Dolor corporal
- Ingesta de algún medicamento
- Cuestiones laborales: turnos nocturnos
- Abuso de sustancias: drogas, alcohol, tabaco
- Situaciones estresantes
- Actividades en cama: leer, trabajar
- Luz azul: exposición a dispositivos electrónicos
Las consecuencias de la privación de sueño se pueden dividir en tres áreas: fisiológico, cognitivo y afectivo.
Consecuencias fisiológicas:
- Fatiga excesiva y presencia de “microsueños” involuntarios
- Mayor probabilidad de desarrollar un trastorno mental
- Suprime el sistema inmune
- Dolor de cabeza
- Agotamiento
- Riesgo coronario
- Problemas de crecimiento
- Disminución de la temperatura corporal
- Disminución de reflejos en tiempo y precisión
- Mayor probabilidad de DM Tipo 2
- Obesidad
Consecuencias cognitivas:
- Dificultades en la atención y concentración
- Desgaste rápido ante tareas de esfuerzo, disminuye el rendimiento (laboral/escolar)
- Alteraciones en la capacidad de juicio, en la valoración de situaciones riesgo-beneficio
- Mayor rigidez cognitiva
- Alteraciones en el lenguaje, como la dificultad para recordar algunos nombres de cosas (anomias)
- Enlentecimiento cognitivo
- Fallas en la memoria de corto plazo y de trabajo
Consecuencias en la esfera afectiva:
- Alteraciones del humor
- Baja tolerancia a la frustración
- Irritabilidad
- Enojo
- Desmotivación
Por lo que es muy importante que se implementen acciones específicas para poder establecer una adecuada higiene del sueño, y descartar la presencia de un trastorno del sueño.
La higiene del sueño se puede definir como un conjunto de comportamientos y recomendaciones ambientales destinadas a promover el sueño saludable, a continuación se enlistan algunos tips para mejorar la calidad de su sueño.
Factores externos:
- Mantén una rutina para dormir, trata de mantener un horario y respetarlo
- No uses tu cama para leer, trabajar, ver la tele, celular, etc.
- Procura que tu cuarto esté oscuro, elimina todos los dispositivos que irradien luz
- Es importante mantener orden y limpieza en tu cuarto, tu cerebro percibirá que es un espacio de seguridad y descanso
Alimentación
- Evitar consumo de café, té, cacao
- Evitar nicotina, al menos 1hr antes de dormir
- Cuida que tu cena sea ligera
- Consume alimentos con:
- Vitamina b6, b1: germen de trigo, alimentos integrales, frutos secos
- Hidratos de carbono: cereales
- Triptófano: lácteos, plátano, pescado
Durante el día:
- Realiza actividad física, al menos 30 minutos
- Toma un tiempo para anotar pendientes, preocupaciones
- Si tomas siesta, que ésta sea antes de las 4pm y que no sobrepase los 30 minutos
- Antes de dormir, realiza ejercicios de relajación, respiración y estiramiento
Durante la noche:
- Si te despiertas, no veas la hora
- Si no puedes dormir, levántate. Realiza una actividad que no involucre el uso de aparatos electrónicos
- Si te ayuda, escucha música tranquila con volumen bajo
- Realiza ejercicios de respiración o mindfulness
- Si tienes problemas para dormir, realiza un registro del sueño
Si tienes alguna duda, no dudes en contactarnos para brindarte una mejor orientación e intervención.
