Causas, consecuencias y tips para mejorar la calidad del sueño

¿Problemas para dormir?

El ciclo de sueño-vigilia es indispensable para mantener y reorganizar los circuitos neuronales, por lo que un adecuado periodo de sueño permitirá el adecuado funcionamiento del cerebro y su adaptación al ambiente.

La duración del ciclo sueño depende de la edad, y se compone de dos fases, siendo la segunda la más profunda del sueño, llamada “Movimientos oculares rápidos (MOR)”.

Cuando las personas presentan dificultades para dormir, se debe considerar la cantidad y calidad de las horas de sueño, e identificar si los problemas se presentan al inicio (conciliación) o en el mantenimiento (durante la noche). Para ello, es importante llevar a cabo un registro diario o bien, apoyarse de cuestionarios como el Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh.

Las causas más comunes son:

• Alteraciones respiratorias, cardiovasculares, miccionales, neurológicas, psiquiátricas
• Dolor corporal
• Ingesta de algún medicamento
• Cuestiones laborales: turnos nocturnos
• Abuso de sustancias: drogas, alcohol, tabaco
• Situaciones estresantes
• Actividades en cama: leer, trabajar
• Luz azul: exposición a dispositivos electrónicos

Las consecuencias de la privación de sueño se pueden dividir en tres áreas: fisiológico, cognitivo y afectivo.

Consecuencias fisiológicas:

• Fatiga excesiva y presencia de “microsueños” involuntarios
• Mayor probabilidad de desarrollar un trastorno mental
• Suprime el sistema inmune
• Dolor de cabeza
• Agotamiento
• Riesgo coronario
• Problemas de crecimiento
• Disminución de la temperatura corporal
• Disminución de reflejos en tiempo y precisión
• Mayor probabilidad de DM Tipo 2
• Obesidad

Consecuencias cognitivas:

• Dificultades en la atención y concentración
• Desgaste rápido ante tareas de esfuerzo, disminuye el rendimiento (laboral/escolar)
• Alteraciones en la capacidad de juicio, en la valoración de situaciones riesgo-beneficio
• Mayor rigidez cognitiva
• Alteraciones en el lenguaje, como la dificultad para recordar algunos nombres de cosas (anomias)
• Enlentecimiento cognitivo
• Fallas en la memoria de corto plazo y de trabajo

Consecuencias en la esfera afectiva:

• Alteraciones del humor
• Baja tolerancia a la frustración
• Irritabilidad
• Enojo
• Desmotivación

Por lo que es muy importante que se implementen acciones específicas para poder establecer una adecuada higiene del sueño, y descartar la presencia de un trastorno del sueño.

La higiene del sueño se puede definir como un conjunto de comportamientos y recomendaciones ambientales destinadas a promover el sueño saludable, a continuación se enlistan algunos tips para mejorar la calidad de su sueño.

 Factores externos:

1. Mantén una rutina para dormir, trata de mantener un horario y respetarlo
2. No uses tu cama para leer, trabajar, ver la tele, celular, etc.
3. Procura que tu cuarto esté oscuro, elimina todos los dispositivos que irradien luz
4. Es importante mantener orden y limpieza en tu cuarto, tu cerebro percibirá que es un espacio de seguridad y descanso

 Alimentación

1. Evitar consumo de café, té, cacao
2. Evitar nicotina, al menos 1hr antes de dormir
3. Cuida que tu cena sea ligera
4. Consume alimentos con:

• Vitamina b6, b1: germen de trigo, alimentos integrales, frutos secos
• Hidratos de carbono: cereales
• Triptófano: lácteos, plátano, pescado

Durante el día:

1. Realiza actividad física, al menos 30 minutos
2. Toma un tiempo para anotar pendientes, preocupaciones
3. Si tomas siesta, que ésta sea antes de las 4pm y que no sobrepase los 30 minutos
4. Antes de dormir, realiza ejercicios de relajación, respiración y estiramiento

 Durante la noche:

1. Si te despiertas, no veas la hora
2. Si no puedes dormir, levántate. Realiza una actividad que no involucre el uso de aparatos electrónicos
3. Si te ayuda, escucha música tranquila con volumen bajo
4. Realiza ejercicios de respiración o mindfulness
5. Si tienes problemas para dormir, realiza un registro del sueño

Si tienes alguna duda, no dudes en contactarnos para brindarte una mejor orientación e intervención.